Витамин С: зачем он нужен и в чем его польза?

Содержание

Витамин С играет ключевую роль в организме человека, участвуя в различных биохимических процессах.

Функции витамина C в организме человека

1. Витамин С участвует в образовании коллагена в коже

Коллаген – основной белок соединительной ткани, который содержится в коже, костях, суставах и кровеносных сосудах. Без достаточного количества аскорбиновой кислоты коллаген не может формировать прочные волокнистые структуры, что ускоряет процесс старения кожи. Исследования показывают, что использование кремов с витамином С способствует увеличению выработки коллагена в коже и уменьшает выраженность морщин [1].

2. Витамин С способствует снижению артериального давления

Витамин С оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, способствуя поддержанию эластичности сосудистых стенок. Согласно метаанализу 27 исследований, прием 500 мг витамина С в течение восьми недель способствует снижению систолического артериального давления в среднем на 5 мм рт. ст. [2].

3. Витамин С снижает уровень холестерина в крови

Было показано, что регулярное употребление 500 мг витамина C на протяжении 2 месяцев снижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) на 0,5 ммоль/л, препятствуя развитию атеросклероза [3].

4. Витамин С предотвращает развитие анемии

Еще одной важной функцией витамина С является улучшение всасывания негемового железа, что помогает предотвратить развитие железодефицитной анемии. Исследования показывают, что прием 200 мг витамина С вместе с препаратами железа повышает уровень гемоглобина на 8% по сравнению с пациентами, не принимающими аскорбиновую кислоту [4].

Суточная норма витамина С

Рекомендуемая суточная норма витамина С для мужчин составляет 90 мг, для женщин – 75 мг, а для детей и подростков – 65 мг.

Топ продуктов по содержанию витамина С

Продуктами-лидерами по содержанию витамина С являются желтый болгарский перец и черная смородина, в 100 граммах которых содержится в два раза больше суточной нормы. Высокое содержание витамина также отмечается в остром перце чили (1,6 суточной нормы на 100 грамм), петрушке (1,5 суточной нормы на 100 грамм) и шпинате (1 суточная норма на 100 грамм). При этом вопреки распространенному мнению, цитрусовые не являются рекордсменами по его содержанию.

Правила приготовления продуктов, содержащих витамин C

При приготовлении продуктов, богатых витамином С, важно учитывать, что нагрев выше 60°C приводит к его разрушению. Однако при заморозке витамин С сохраняется практически полностью.

Список литературы

1. Fitzpatrick R. E., Rostan E. F. Double-blind, half-face study comparing topical vitamin C and vehicle for rejuvenation of photodamage //Dermatologic surgery. – 2002. – Т. 28. – №. 3. – С. 231-236.
2. Juraschek S. P. et al. Effects of vitamin C supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials //The American journal of clinical nutrition. – 2012. – Т. 95. – №. 5. – С. 1079-1088.
3. McRae M. P. Vitamin C supplementation lowers serum low-density lipoprotein cholesterol and triglycerides: a meta-analysis of 13 randomized controlled trials //Journal of chiropractic medicine. – 2008. – Т. 7. – №. 2. – С. 48-58.
4. Li N. et al. The efficacy and safety of vitamin C for iron supplementation in adult patients with iron deficiency anemia: a randomized clinical trial //JAMA network open. – 2020. – Т. 3. – №. 11. – С. e2023644-e2023644.

Болезни в статье:

• I10 Эссенциальная (первичная) гипертензия
• E78.5 Гиперлипидемия неуточненная
• E78.4 Другие гиперлипидемии
• E78.2 Смешанная гиперлипидемия
• E78 Нарушения обмена липопротеинов и другие липидемии
• D50.9 Железодефицитная анемия неуточненная
• D50 Железодефицитная анемия
• D50.0 Железодефицитная анемия вторичная вследствие потери крови (хроническая)
• D50.8 Другие железодефицитные анемии
• I70 Атеросклероз